sin lacteos

Barritas protéicas para llevar.

El snack perfecto para tu oficina, barritas de proteína para llevar.

Cada vez que viene un cliente a consulta y revisamos la alimentación,  me piden  ideas para llevarse algo al trabajo y seguir comiendo saludable. Te dejo unas galletas que también te pueden servir https://www.sienteverde.com/snack-crujiente-semillas/

Así que aquí hay una receta rica, rápida, con aporte de proteína y claro…dulce 🙂 Estuve leyendo un libro con recetas e ideas Fit, me voy inspirando y probando diferentes recetas y mezclas. Algunas mejor y otras no tanto.

Esta merece la pena, y cuantos mas días en la nevera, mas acentúa el sabor.

Te cuento que con estas cantidades salen 6 barritas aproximadamente con la información nutricional equilibrada para un snack. Siempre hay que tener en cuenta todo lo que se toma durante el día, no solamente esto, así que es orientativo.

Recuerda que para conseguir objetivos, siempre es bueno confiar en profesionales que tengan formación y experiencia adecuada, esto facilita el camino y sobretodo ayuda a mantenerte en el tiempo tanto física como emocionalmente.

Intenta alimentarte de manera rica, variada, equilibrada y con todos los nutrientes.

Comer 5 veces al día, si estás en período de cambios de composición corporal, ente otras cosas te ayuda a mantener el indice glucemico estable, regula tu ansiedad por comer, y además evita que llegues con hambre a la siguiente comida.

Paso a paso todo es posible. Te dejo la receta:

Ingredientes 6 Barritas aprox: 

  • Mantequilla de fruto secos (yo usé cacahuetes) 100 gr
  • Leche vegetal 70 ml
  • Avena en copos 60 gr
  • Harina de avena 40 gr
  • Proteína en polvo 40 gr
  • Vainilla en polvo o liquida
  • Endulzante (opcional, según la proteína que uses)
  • Pizca de sal

Procedimiento: 

Mezcla la mantequilla con la leche vegetal, se va a ir disolviendo poco a poco. Luego agrega la proteína junto con la pizca de sal y unifica. Si vas a poner endulzante y vainilla, este es el momento.

Incorpora la avena en polvo (también puedes usar toda la cantidad en copos). Mezcla con los dedos, y haz un buen pastiche 😉

Coloca todo en un film y dale forma de una barra gigante. Reserva en la nevera 30 minutos. Luego corta en 6 barras y decoras a gusto.

Espero que las pruebes y te gusten mucho.

 

 

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Cómo hacer tortitas Fit en 5 minutos

Comer rico, saludable y en poco tiempo.

¿Quieres saber cómo hacer tortitas Fit en 5 minutos?

Ya sabes que hay que comenzar por una planificación semanal, sobre qué comer, luego lista de la compra y cocinar.

Te dejo un enlace para que sea mas fácil organizar tu despensa https://www.sienteverde.com/organiza-menu-semanal-5-pasos/

Super receta, inspirada en todas las que veo hoy en día y con mis toques personales, claro está. La verdad que los ritmos que llevamos últimamente son muy rápidos, sin embargo si nos organizamos en la cocina, entonces todo es mucho mas fácil.

Puedes dejarlas en la nevera durante 3 días, y (te cuento un secreto) yo las congele así, tal cual las ves en la foto y la noche anterior a desayunaras, las metí en la nevera para que se descongele sin prisas.

Estaban buenísimas en el desayuno.

Allá vamos.

Estas tortitas fit llevan huevo, estuve casi 5 años siendo vegana, y he de admitir que incorporar algunos alimentos me ha hecho muy bien tanto en mi plano físico, como emocional al romper algunas estructuras mentales, me flexibilicé. Ojo, sigo manteniendo mis principios, y procuro siempre tomar las opciones mas saludables, primero para mi persona y luego para el entorno.

Si yo estoy bien, entonces puedo ayudar al resto.

Receta para 1 persona: 

  • 1 Huevo
  • 2 claras
  • 1 cucharada (10 gr) de salvado de avena
  • 1 cucharada (10 gr) de avena
  • 1 cucharada (10 gr) de coco rallado
  • 1 cdita de polvo de hornear
  • 1/2 vasito de bebida vegetal
  • Endulzante (yo uso stevia)
  • Vainilla en polvo

Procedimiento: 

Calienta la sarten con una pizquita de aceite de coco o de oliva. Mezcla el huevo con las claras, agregar los alimentos secos y unificar. Una vez que la sartén esté caliente, agrega con un cucharon, (de los de sopa) el líquido para hacer las tortitas, déjalas 5 minutos por un lado, hasta que comiencen a dorarse y luego dales la vuelta. 

Helado y topping: 

1/2 plátano congelado, triturar y listo. Yo agregué uno trocitos de chocolate.

Cuando las hagas, cuéntame como salieron

 

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Tarta Fit de Piña y proteína.

Cuando tengo ganas de algo dulce, busco opciones saludables y Fit. Ponte manos a la obra que esta tarta fit es ideal, baja en kcalorias, y con sus macro nutrientes equilibrados.

Te cuento que antes tomaba bastante fruta para desayunar, amo la fruta. Sin embargo desde que comencé a profundizar y a estudiar sobre nutrición hice algunos cambios. Y puedo asegurarte que lo he notado tanto a nivel físico como de energía.

Esta tarta es libre de lácteos, de azúcar añadido y sin horno.

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Ahora desayuno una proporción de hidratos de carbono de absorción lenta , proteínas y omega3. Esto me permite estar saciada, evitar los picos de glucosa, que muchas veces ocasiona el exceso de fructosa. Y además comenzar el día con energía y apta para entrenar, trabajar, estudiar.

El Omega 3 es antinflamatorio, ayuda a los dolores menstruales, ademas de ayudar a regular hormonal mente. Ayuda a disminuir el colesterol. Su consumo esta asociado a la mejora de la salud en general y a nivel anímico.

En este caso hemos reemplazado el Omega 3 por otra grasa, aceite de coco.

Vamos a la receta, con estas medidas salen 2 porciones de desayuno o merienda, siempre y cuando el resto de tus comidas estén también equilibradas.

Ingredientes para 2 raciones:

  • 5 cucharadas de aceite de coco
  • 20 gr de avena en hojuelas o arroz inflado
  • 50 gr de copos de maíz
  • 1 cucharadita de stevia
  • 2 medidas de proteína en polvo (elige sabor vainilla, o neutro)
  • 300 gr de piña
  • 1/2 vaso de agua

Procedimiento:

Base de tarta: 

Mezcla la avena junto con los copos de maíz y tritura evitando que llegue a hacerse harina. Aparte mezcla 1/2 medida de proteína con el agua hasta formar una pasta, si deseas, agrega la stevia o endulzante. Agrega esta pasta a los copos de maíz y unifica. Incorpora 2 cucharadas de aceite de coco y forra una tartera previamente untada en aceite de coco o forrada con papel de horno/ film. Reserva en el congelador 30 minutos. 

Relleno:

Tritura los 300 gr de piña con una pizca de agua hasta formar un puré, como si fuera granizado. Añade la proteína y vuelve a mezclar agregando 1/2 vaso de agua. Una vez que esté todo unificado, entonces agrega 3 cucharadas de aceite de coco, esto hará que al enfriarse se vuelva sólido.

Coloca el relleno encima de la base. Déjalo en el congelador otros 30 minutos. Te recomiendo que la tomes como una tarta helada, sacándola del congelador 5 minutos antes de consumir.

Espero que la disfrutes y me cuentes como te ha salido.

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Ceviche vegano de coliflor con salsa de mango.

Este ceviche vegano de coliflor, es realmente lo más. Comenzamos a tener temperaturas que invitan a comer mas fresco y con ello llegan las ensaladas, frutas, batidos. Siempre que lo combines bien puede ser un plato único y lleno de nutrientes.

Esta receta la preparamos en una de las jornadas de Fitness y alimentación saludable que hacemos en la zona de Málaga. La gente se ha quedado sorprendida, además de por el sabor, por la fácil y rápida digestión de los platos.

A las crucíferas (brócoli, coliflor, hoja Kale, Bimi, coles….) se las conocen por sus propiedades anti cancerígenas. Además tienen un gran aporte de proteínas de origen vegeta, vitaminas, minerales y muy pocas Kcalorías. Por lo tanto es un alimento ideal si estás buscando perder peso. En el siguiente enlace te dejo otras recetas con proteínas de origen vegetal http://www.sienteverde.sebcreativos.net/tofu-macerado-proteina-vegetal/

Se puede tomar cocido al vapor, como lo conocemos normalmente, en forma de pizza, reemplazando las harinas y  también crudo. En este caso, lo hemos cocido al dente, unos minutos en agua hirviendo han sido suficiente para que simulara el arroz.

Te dejo los ingredientes y la receta paso a paso.

 

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Ingredientes: 

  • ½ coliflor (cocido al dente)
  • 1 tomate
  • 1 pepino
  • ¼ de cebolla morada
  • ½ mango maduro
  • Zumo de 1 limón.
  • Sal, pimienta, chili picante

Procedimiento:

Hacer la coliflor estilo arroz, picado bien pequeño con la ayuda de un rallador, reservar en la nevera.

Salsa: En un bowl  hacer puré con el mango, agregar el zumo de limón, sal y picante. Trocear en cubitos el tomate, pepino y la cebolla (estilo pico de gallo) Mezclar y Unificar con la salsa.

*Si se va a consumir en el momento, mezclar con la coliflor, sino guardar por separado y mezclarlo al momento de servir para evitar el sabor ácido.

Espero que lo pruebes, recuerda si lo haces etiquetarme en tus redes como #sienteverdelife

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Natilla dulce de calabaza al cacao

Hoy comparto contigo un dulce postre o crema untable de cacao con un ingrediente especial. Ya sabes que mi objetivo es seguir comiendo rico, y saludable.

Me conoces lo golosa que soy, y me encanta el dulce aunque cada día voy disfrutando mas de todos los sabores.

Estoy segura que en los tiempos que vivimos ya eres mas que consciente sobre la elección de los alimentos; como influyen en tu salud, en tu cuerpo, en tu estado de ánimo.

Por esta razón buscamos siempre opciones mas saludables, (aunque sea dulce) tenemos muchas ofertas en el mercado. Sin embargo, nada mejor que preparar en casa tus propias recetas. Son múltiples los beneficios; eliges la materia prima, la calidad, su procedencia, quien la comercializa, además economizas, los ingredientes de temporada siempre son mas económicos.

Y lo mejor de todo no hace falta que pongas ningún tipo de conservante artificial ni ingredientes extraños.

Sin lácteos, sin azúcar, sin refinados.

La calabaza, es un ingrediente estrella durante la temporada invierno, y es tan flexible que podemos tomarla dulce o salada. En cremas calentitas para cenar, o en postres para desayunar.

Su color naranja nos indica sus propiedades, betacarotenos, antioxidantes, rica en minerales, fibra, potasio, magnesio, hierro, zinc, además es baja en Kcalorías y genera saciedad.

Te recomiendo que tengas en tu nevera o despensa ingredientes para poder hacer siempre alternativas a tus clásicos platos. Éstas es la mejor opción para cambiar tus hábitos.

Si quieres saber más sobre cómo organizar tu despensa en 5 pasos, te dejo el siguiente artículo Organiza tu despensa.

Aquí comparto la receta que hicimos en un taller de la Concejalía de Igualdad en Fuengirola, Málaga. Experimenta y haz tu propia versión.

Ingredientes:

  • Calabaza horneada o hervida 1 Taza.
  • Algarroba o cacao amargo 1 cucharaita colmada
  • Endulzante 1 cucharadita.
  • Pizca de agua o leche vegetal para hacer la “crema de calabaza”
  • Puedes usar azúcar de coco, sirope, xilitol, el que prefieras.

Procedimiento:

  • Haz un puré con la calabaza, agrega agua de acuerdo a la textura que busques. Endulza mezclando y agrega la algarroba.

Sirve acompañado de topping, bayas, fruta, muesli, incluso puede ser el relleno perfecto de una tarta vegana. Ahora si, a disfrutar!!!

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Hipopresivos; reduce tu cintura.

10 Beneficios de abdominales hipopresivos.

Ya has oído hablar de abdominales hipopresivos; te gustaría saber de qué se tratan, para qué sirven, cuáles son algunos de sus beneficios, cuándo practicarlos y sobre todo si son indicados para tí? Entonces sigue leyendo que tengo las respuestas…

En el año 2011, mientras que trabajaba para los gimnasios Príncipe Sport de Madrid, me formé en esta técnica a cargo de Maria Motoreta. Conciencia corporal, concentración y paciencia es lo que necesitas.

La técnica HIPOPRESIVA, fue creada en los años 80 por el Dr. en Ciencias de Motricidad, especializado en rehabilitación y re-educación uro-ginecológica, Marcel Caufriez. El objetivo inicial, fue buscar el fortalecimiento muscular beneficioso para la faja abdominal, sin efectos negativos sobre el suelo pélvico. (Caufriez, Fernandez, Fanzel y Snoeck, 2006)

Son una alternativa a los métodos tradicionales, lo más notable es que tonifican la musculatura lumbopelvica, sujetando así los órganos internos. Una serie de ejercicios posturales con una espiración diafragmática, y como resultado disminuyen  la presión intraabdominal creando un “vacío”.

¿Qué se trabaja y cuáles son sus beneficios?

1.    Trabaja la musculatura profunda del abdomen.

2.    Fortalece el suelo pélvico

3.    Afina la cintura.

4.    Mejora la postura y conciencia corporal.

5.    Mejora la sensibilidad en suelo pélvico.

6.    Aumento de la sensibilidad en relaciones sexuales

7.    Alivia los dolores de espalda

8.    Prevención de prolapsos

9.    Prevención de hernias (debido entre otras cosas a la postura corporal)

10. Previene y ayuda en el incontinencia urinaria

¿Cuándo y con qué frecuencia practicarlo?

Lo más recomendable es hacerlos por las mañanas en ayunas, sin embargo lo puedes hacer en el transcurso del día. Comienza con 10-15 minutos 3 veces a la semana hasta poder mantener los ejercicios durante 20 -30 minutos. La secuencia son 3 repeticiones por cada ejercicio.

¿Cómo hacerlos? Paso a paso.

Antes que nada, mi recomendación es que los primeros pasos los hagas con un profesional, para evitar lesiones además de conseguir una buena técnica. De todas formas, te doy unas pautas básicas y algunas fotografías que pueden servir de guía.

 

Paso 1: Párate frente a un espejo identifica cada zona de tu cuerpo;

  • Serratos y dorsal ancho, caja torácica. Ahora ensánchalos.
  • Suelo pélvico, contrae como si quisieras hacer pis.
  • Diafragma
  • Abdomen.

Paso 2: Hacer 3 respiraciones diafragmáticas, inspirando por la nariz y espirando por la boca (como si inflaras un globo, inspira en 2 tiempos y exhala en 4) Sintiendo cómo vas abriendo y expandiendo tu caja torácica.

Paso 3: Ya tienes algo de conciencia corporal, ahora vamos a comenzar con los ejercicios. Los más sencillos son en la pared, coloca tus manos en forma de rombo, a la altura de tu pecho, los codos alineados con tus hombros o por debajo de ellos como si empujaras, o quisieras tirar esa pared abajo. Comienza con tu secuencia de respiración, inspira en 2, exhala en 4. 

Utiliza tu imaginación, estás en una caja y con tus manos y dorsal ancho debes empujar hacia afuera, (como en la foto). Sin cargar tus hombros, alargando el cuello, protegiendo las lumbares, cuidando la curvatura, sin bloquear las rodillas.

Inspira por la nariz en 2, suelta por la boca en 4. Repite esta secuencia 3 veces; en la tercera espiración realizas la apnea manteniendo entre 10-15 segundos empujando tus costillas hacia arriba.

  •  Abriendo tu caja torácica, expandiendo.
  •  Estirando y alargando tu cuello
  •  Cerrando la glotis (sensación de atragantamiento)
  •  Contrae suelo pélvico (como si aguantaras las ganas de hacer pis)
  • “Conectas” tu ombligo con la espalda.
  •  Repite el mismo ejercicio 3 veces.

Contraindicaciones: Embarazadas, y gente con tensión alta. (Hipertensos)

  • Si los haces sólo, debes estar sano.
  • Siempre consulta a tu médico de confianza

Una técnica con múltiples beneficios, por lo tanto recomiendo hacerla de la mano de  un especialista formado en el sector; no basta con ver vídeos en Youtube o cursos on line, además una buena técnica evita lesiones a largo plazo.

Errores como “meter la tripa, el abdomen” e inspirar o arquear lumbares hay que corregirlos al inicio. 

Espero que te sea útil y me cuentes cómo los vas practicando.

 

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Agua saborizada dulce, natural y saludable

Hoy preparamos agua saborizada. En España, se acerca el verano, sol, aire libre, hacemos mas deporte, reuniones con amigos, familia, las terracitas, picnic…que placer!

Tras el invierno, envueltos en tanta ropa, comenzamos a poner algo mas de interés en nuestro aspecto físico, quitamos capas, brillamos un poquito mas, cambiamos nuestro ánimo, nuestra energía se renueva, todo se refleja en el exterior, porque cómo nos sentimos dentro, somos fuera.

Como siempre mi objetivo, es darte herramientas útiles para que incorpores a tu rutina, sumando beneficios y restando complicaciones.

Hace unos meses dí un taller en la concejalía de igualdad de Fuengirola,  titulado “Auto cuidado; nutrición natural y movimiento” y te invito a que lo practique siempre, con un pequeño detalle diario, eligiendo las lecturas, lo que ves en redes sociales, vídeos, tv, relaciones afectivas, y no hablo de vivir en una burbuja, sí de ser selectivo, porque la nutrición es mucho más que el alimento en sí.

Hoy te traigo la receta de agua saborizada, además de ésta, puedes encontrar otra en el siguiente enlace http://www.sienteverde.sebcreativos.net/agua-fresca-aromatica-y-saborizada/

Es un buen paso para comenzar a cuidarte algo más. En esta época del año apetecen bebidas frescas, reconfortantes, hidratantes, en lugar de tomarte una gaseosa o algun producto que lleve azúcar y conservantes, (que por cierto te deshidratan) esta bebida la puedes dejar preparada en la nevera y además de saborearla vas a notar sus beneficios según los ingredientes que utilices.

Te recomiendo que añadas siempre jengibre, es un excelente anti inflamatorio, energizante y da ese toque de picante que te activa, el limón es muy buen compañero, le da un ligero sabor ácido y además te ayuda a alcalinizar y sacia la sed. Luego puedes usar tu imaginación, lo ideal es que sean pocos ingredientes, recuerda que menos es más. Y que vayas variando. Personalmente preparo unos 3 litros, que dejo durante 5/6 horas con los ingredientes cortados. Una vez transcurridas esas horas, lo cuelo para que se mantenga fresco y rico en la nevera. Éste es el agua que llevo a entrenar. No dejes los ingredientes mas de este tiempo porque el agua cambia su sabor, y las frutas se ponen feas. Recuerda si no vas a beberla durante el día, colarla para refrigerar 2 días.

Ingredientes: 

 

 

1 litro de agua filtrada

6 hojas de hierbabuena (depende de la intensidad de sabor que quieras conseguir)

2 cm de jengibre troceado

1/2 limón en rodajas finas

6 fresas (ecológicas)

Procedimiento: 

Trocea las fresas, y el jengibre en cubos. El limón en rodajas, y luego a la mitad. Introduce

en la botella con agua y añade las hojas de hierbabuena.

Saborea y disfruta 💚🍓🌿

 

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