sin refinados

Cómo hacer tortitas Fit en 5 minutos

Comer rico, saludable y en poco tiempo.

¿Quieres saber cómo hacer tortitas Fit en 5 minutos?

Ya sabes que hay que comenzar por una planificación semanal, sobre qué comer, luego lista de la compra y cocinar.

Te dejo un enlace para que sea mas fácil organizar tu despensa https://www.sienteverde.com/organiza-menu-semanal-5-pasos/

Super receta, inspirada en todas las que veo hoy en día y con mis toques personales, claro está. La verdad que los ritmos que llevamos últimamente son muy rápidos, sin embargo si nos organizamos en la cocina, entonces todo es mucho mas fácil.

Puedes dejarlas en la nevera durante 3 días, y (te cuento un secreto) yo las congele así, tal cual las ves en la foto y la noche anterior a desayunaras, las metí en la nevera para que se descongele sin prisas.

Estaban buenísimas en el desayuno.

Allá vamos.

Estas tortitas fit llevan huevo, estuve casi 5 años siendo vegana, y he de admitir que incorporar algunos alimentos me ha hecho muy bien tanto en mi plano físico, como emocional al romper algunas estructuras mentales, me flexibilicé. Ojo, sigo manteniendo mis principios, y procuro siempre tomar las opciones mas saludables, primero para mi persona y luego para el entorno.

Si yo estoy bien, entonces puedo ayudar al resto.

Receta para 1 persona: 

  • 1 Huevo
  • 2 claras
  • 1 cucharada (10 gr) de salvado de avena
  • 1 cucharada (10 gr) de avena
  • 1 cucharada (10 gr) de coco rallado
  • 1 cdita de polvo de hornear
  • 1/2 vasito de bebida vegetal
  • Endulzante (yo uso stevia)
  • Vainilla en polvo

Procedimiento: 

Calienta la sarten con una pizquita de aceite de coco o de oliva. Mezcla el huevo con las claras, agregar los alimentos secos y unificar. Una vez que la sartén esté caliente, agrega con un cucharon, (de los de sopa) el líquido para hacer las tortitas, déjalas 5 minutos por un lado, hasta que comiencen a dorarse y luego dales la vuelta. 

Helado y topping: 

1/2 plátano congelado, triturar y listo. Yo agregué uno trocitos de chocolate.

Cuando las hagas, cuéntame como salieron

 

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Tarta Fit de Piña y proteína.

Cuando tengo ganas de algo dulce, busco opciones saludables y Fit. Ponte manos a la obra que esta tarta fit es ideal, baja en kcalorias, y con sus macro nutrientes equilibrados.

Te cuento que antes tomaba bastante fruta para desayunar, amo la fruta. Sin embargo desde que comencé a profundizar y a estudiar sobre nutrición hice algunos cambios. Y puedo asegurarte que lo he notado tanto a nivel físico como de energía.

Esta tarta es libre de lácteos, de azúcar añadido y sin horno.

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Ahora desayuno una proporción de hidratos de carbono de absorción lenta , proteínas y omega3. Esto me permite estar saciada, evitar los picos de glucosa, que muchas veces ocasiona el exceso de fructosa. Y además comenzar el día con energía y apta para entrenar, trabajar, estudiar.

El Omega 3 es antinflamatorio, ayuda a los dolores menstruales, ademas de ayudar a regular hormonal mente. Ayuda a disminuir el colesterol. Su consumo esta asociado a la mejora de la salud en general y a nivel anímico.

En este caso hemos reemplazado el Omega 3 por otra grasa, aceite de coco.

Vamos a la receta, con estas medidas salen 2 porciones de desayuno o merienda, siempre y cuando el resto de tus comidas estén también equilibradas.

Ingredientes para 2 raciones:

  • 5 cucharadas de aceite de coco
  • 20 gr de avena en hojuelas o arroz inflado
  • 50 gr de copos de maíz
  • 1 cucharadita de stevia
  • 2 medidas de proteína en polvo (elige sabor vainilla, o neutro)
  • 300 gr de piña
  • 1/2 vaso de agua

Procedimiento:

Base de tarta: 

Mezcla la avena junto con los copos de maíz y tritura evitando que llegue a hacerse harina. Aparte mezcla 1/2 medida de proteína con el agua hasta formar una pasta, si deseas, agrega la stevia o endulzante. Agrega esta pasta a los copos de maíz y unifica. Incorpora 2 cucharadas de aceite de coco y forra una tartera previamente untada en aceite de coco o forrada con papel de horno/ film. Reserva en el congelador 30 minutos. 

Relleno:

Tritura los 300 gr de piña con una pizca de agua hasta formar un puré, como si fuera granizado. Añade la proteína y vuelve a mezclar agregando 1/2 vaso de agua. Una vez que esté todo unificado, entonces agrega 3 cucharadas de aceite de coco, esto hará que al enfriarse se vuelva sólido.

Coloca el relleno encima de la base. Déjalo en el congelador otros 30 minutos. Te recomiendo que la tomes como una tarta helada, sacándola del congelador 5 minutos antes de consumir.

Espero que la disfrutes y me cuentes como te ha salido.

cof

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Si quieres resultados, comprométete. Motivación vs Compromiso.

Para perder peso hay que comprometerse

¿Tienes motivación o compromiso?

Hace unos días fui a un taller sobre las creencias limitantes. Cada vez que voy a alguno de estos eventos salgo enriquecida, aprendo, comparto, refresco, sobretodo me da un impulso de energía, de aire fresco.

Es increíble como podemos instaurar una creencia, para bien o no tan bien. Como podemos limitarnos a algo, tan sólo porque lo “creemos”. Y es que se me pone la piel de gallina cuando me doy cuenta de lo que somos capaces de hacer si realmente nos comprometemos.

En mi profesión como coach y entrenadora personal, acude mucha gente buscando un objetivo concreto, “perder peso, comer bien”. Se repite una y otra vez. Yo misma comencé por eso.

Cuando acuden a consulta, una vez establecemos los objetivos, diseñamos la dieta y armamos el entrenamiento, salen de allí muy “motivados”. Realizan la compra, hacen las primeras recetas, comienzan a entrenar. Sin embargo, una vez pasada la primer semana, suelo recibir algún mensaje tal como:

Excusas:

  • “Tuve mucho trabajo y no pude organizar mis comidas” o
  • “Me reuní con mis amigos, así que he metido la pata” o
  • “No puedo entrenar porque tengo que…”
  • “No estoy muy motivado…

“Y estoy segura que esa situación es ideal y perfecta para que esa persona tome conciencia de su nivel de compromiso hacia ella misma”. Qué importancia se está dando en el papel de su vida.

“Puedes ser protagonista o tener un papel secundario, tú eliges”

Es diferente estar motivado a estar comprometido. Cuando te comprometes, trabajas, sudas, creas, vences el cansancio, aceptas las consecuencias buenas o no, porque sabes qué es lo que quieres conseguir, tienes claro tu objetivo, entonces el camino será exclusivamente para vivirlo y disfrutarlo.

Ahora, si estás motivado, te durará según tu estado de ánimo, y como todos, el estado de ánimo es variable, es una emoción. Puedes ponerte mil excusas, a todos nos resulta difícil hacer actividades y comprometernos. Sin embargo, la mejor opción es comprometerte con la persona mas importante que hay en tu vida, CONTIGO.

Compromiso= Resultados

¿Cuántos años has tenido que ir a la Universidad para conseguir “ese título”?, ¿Cuántas parejas has tenido que tener para “encontrar” a la que es especial?, ¿Cuántos trabajos has hecho para quedarte en este que te gusta?

¿Lo ves? COMPROMISO, es lo que hace falta, comprométete contigo, comprométete con la vida, comprométete con amigos, comprométete con tu pareja, con tu familia. COMPROMÉTETE, hazte cargo, y sigue, que si tienes claro lo que quieres, nada, ni nadie te alejaran de ello.

Comienza a visualizar y a trabajar en aquello que quieres con todas tus fuerzas, claro que tendrás que cambiar costumbres y creencias ya arraigadas en tí, ahora si te comprometes, entonces te prometo que tu satisfacción y recompensa serán extraordinarios.

Qué eliges, MOTIVACIÓN o COMPROMISO?

Compromiso= Resultados

 

 

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Helado para tu piel

Helado para nutrir tu piel

¿Quieres tener una piel mas hidratada y brillante? Nútrela desde el interior.

Esta semana hemos tenido el taller de “Alimentos que cuidan tu piel” en la Concejalía de Igualdad de Fuengirola. Cada día estamos mas interesados e implicados en cuidarnos, en tomar conciencia que si nos sentimos bien por dentro, lo estamos también por fuera.

La piel es un órgano al que le damos la importancia externa, por tanto la cuidamos con cremas y potingues. Claro que ayudan, sin embargo es indispensable, como en todo, cuidarnos desde el interior.

La piel es el órgano de mayor superficie del cuerpo, por tanto sus funciones son importantes. Hace de termostato, regulando la temperatura corporal, y ayudando también a eliminar las toxinas.

Además, nos protege de las agresiones del medio ambiente, de los rayos UVA, de golpes, de sustancias químicas, picaduras….en fin, es importante.

Si tenemos una nutrición equilibrada, con las calorías y distribución de macro y micronutrientes acorde a nuestras necesidades diarias, entonces lo vemos en nuestra piel.

Importante incluir:

  • Grasas para nutrir las células (nuestras células tienen una membrana bilipídica)
  • Aminoácidos (proteínas)
  • Vitaminas
  • Minerales
  • Agua de buena calidad
  • Antioxidantes en general.

Algunos de los antioxidantes naturales que podemos incluir para los radicales libres son:

  • Vitamina C (pimiento rojo, acerola, cítricos, crucíferas, espinacas, frutos rojos en general).
  • Vitamina E (Aceite de oliva, de girasol, semillas germen de trigo, algas)
  • Zinc (Semillas de calabaza, ajo, pepitas de sandía, cacao amargo, germen de trigo)
  • Magnesio (semillas de lino, sésamo, almendras, cacahuete, legumbres, nueces, higos secos, pistachos)
  • Cobre (legumbres, frutos secos, pescados)
  • Omega 3 (linaza, chia, caballa, salmón, atún, nueces, arenque)

Además de estos nutrientes a integrar, es importante:

  • Evitar los fritos
  • Tabaco
  • Metales pesados
  • Alcohol y drogas
  • Inactividad física, (recuerda que a través del sudor, entre otras cosas eliminamos las toxinas)
  • Polución ambiental
  • Estress

Como siempre, ahora tienes alguna herramienta mas, depende de tí incorporarlas, te dejo una receta repleta de antioxidantes; Omega 3, Vitamina C, Zinc, Magnesio y fibra.

Ingredientes:

  1. 10 gr de semillas de lino o linaza
  2. 150 gr de frutos rojos congelados (en los supermercados los venden sin azúcar añadido)
  3. 10 gr de germen de trigo
  4. 1/2 plátano (opcional)
  5. 200 ml de agua o leche vegetal (si lo prefieres mas dulce)

Si quieres hacerlo mas nutritivo y aprovecharlo para tu desayuno, entonces puedes cambiar el plátano por 30 gr de avena y añadir 1 medida de proteína en polvo. Esto es opcional.

Procedimiento:

Dejar en remojo las semillas con el agua o leche y el germen de trigo, al menos 15 minutos. Luego triturar. Agregar los frutos rojos y plátano. Dejar consistencia cremosa. Si prefieres lo puedes dejar en el congelador un rato y luego servir con frutos secos picados.

 

Si quieres mas recetas con Omega 3, te dejo el siguiente enlace http://www.sienteverde.sebcreativos.net/snack-crujiente-semillas/

Espero tu comentario, los leo todos!!!

 

 

 

 

 

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Hipopresivos; reduce tu cintura.

10 Beneficios de abdominales hipopresivos.

Ya has oído hablar de abdominales hipopresivos; te gustaría saber de qué se tratan, para qué sirven, cuáles son algunos de sus beneficios, cuándo practicarlos y sobre todo si son indicados para tí? Entonces sigue leyendo que tengo las respuestas…

En el año 2011, mientras que trabajaba para los gimnasios Príncipe Sport de Madrid, me formé en esta técnica a cargo de Maria Motoreta. Conciencia corporal, concentración y paciencia es lo que necesitas.

La técnica HIPOPRESIVA, fue creada en los años 80 por el Dr. en Ciencias de Motricidad, especializado en rehabilitación y re-educación uro-ginecológica, Marcel Caufriez. El objetivo inicial, fue buscar el fortalecimiento muscular beneficioso para la faja abdominal, sin efectos negativos sobre el suelo pélvico. (Caufriez, Fernandez, Fanzel y Snoeck, 2006)

Son una alternativa a los métodos tradicionales, lo más notable es que tonifican la musculatura lumbopelvica, sujetando así los órganos internos. Una serie de ejercicios posturales con una espiración diafragmática, y como resultado disminuyen  la presión intraabdominal creando un “vacío”.

¿Qué se trabaja y cuáles son sus beneficios?

1.    Trabaja la musculatura profunda del abdomen.

2.    Fortalece el suelo pélvico

3.    Afina la cintura.

4.    Mejora la postura y conciencia corporal.

5.    Mejora la sensibilidad en suelo pélvico.

6.    Aumento de la sensibilidad en relaciones sexuales

7.    Alivia los dolores de espalda

8.    Prevención de prolapsos

9.    Prevención de hernias (debido entre otras cosas a la postura corporal)

10. Previene y ayuda en el incontinencia urinaria

¿Cuándo y con qué frecuencia practicarlo?

Lo más recomendable es hacerlos por las mañanas en ayunas, sin embargo lo puedes hacer en el transcurso del día. Comienza con 10-15 minutos 3 veces a la semana hasta poder mantener los ejercicios durante 20 -30 minutos. La secuencia son 3 repeticiones por cada ejercicio.

¿Cómo hacerlos? Paso a paso.

Antes que nada, mi recomendación es que los primeros pasos los hagas con un profesional, para evitar lesiones además de conseguir una buena técnica. De todas formas, te doy unas pautas básicas y algunas fotografías que pueden servir de guía.

 

Paso 1: Párate frente a un espejo identifica cada zona de tu cuerpo;

  • Serratos y dorsal ancho, caja torácica. Ahora ensánchalos.
  • Suelo pélvico, contrae como si quisieras hacer pis.
  • Diafragma
  • Abdomen.

Paso 2: Hacer 3 respiraciones diafragmáticas, inspirando por la nariz y espirando por la boca (como si inflaras un globo, inspira en 2 tiempos y exhala en 4) Sintiendo cómo vas abriendo y expandiendo tu caja torácica.

Paso 3: Ya tienes algo de conciencia corporal, ahora vamos a comenzar con los ejercicios. Los más sencillos son en la pared, coloca tus manos en forma de rombo, a la altura de tu pecho, los codos alineados con tus hombros o por debajo de ellos como si empujaras, o quisieras tirar esa pared abajo. Comienza con tu secuencia de respiración, inspira en 2, exhala en 4. 

Utiliza tu imaginación, estás en una caja y con tus manos y dorsal ancho debes empujar hacia afuera, (como en la foto). Sin cargar tus hombros, alargando el cuello, protegiendo las lumbares, cuidando la curvatura, sin bloquear las rodillas.

Inspira por la nariz en 2, suelta por la boca en 4. Repite esta secuencia 3 veces; en la tercera espiración realizas la apnea manteniendo entre 10-15 segundos empujando tus costillas hacia arriba.

  •  Abriendo tu caja torácica, expandiendo.
  •  Estirando y alargando tu cuello
  •  Cerrando la glotis (sensación de atragantamiento)
  •  Contrae suelo pélvico (como si aguantaras las ganas de hacer pis)
  • “Conectas” tu ombligo con la espalda.
  •  Repite el mismo ejercicio 3 veces.

Contraindicaciones: Embarazadas, y gente con tensión alta. (Hipertensos)

  • Si los haces sólo, debes estar sano.
  • Siempre consulta a tu médico de confianza

Una técnica con múltiples beneficios, por lo tanto recomiendo hacerla de la mano de  un especialista formado en el sector; no basta con ver vídeos en Youtube o cursos on line, además una buena técnica evita lesiones a largo plazo.

Errores como “meter la tripa, el abdomen” e inspirar o arquear lumbares hay que corregirlos al inicio. 

Espero que te sea útil y me cuentes cómo los vas practicando.

 

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Agua saborizada dulce, natural y saludable

Hoy preparamos agua saborizada. En España, se acerca el verano, sol, aire libre, hacemos mas deporte, reuniones con amigos, familia, las terracitas, picnic…que placer!

Tras el invierno, envueltos en tanta ropa, comenzamos a poner algo mas de interés en nuestro aspecto físico, quitamos capas, brillamos un poquito mas, cambiamos nuestro ánimo, nuestra energía se renueva, todo se refleja en el exterior, porque cómo nos sentimos dentro, somos fuera.

Como siempre mi objetivo, es darte herramientas útiles para que incorpores a tu rutina, sumando beneficios y restando complicaciones.

Hace unos meses dí un taller en la concejalía de igualdad de Fuengirola,  titulado “Auto cuidado; nutrición natural y movimiento” y te invito a que lo practique siempre, con un pequeño detalle diario, eligiendo las lecturas, lo que ves en redes sociales, vídeos, tv, relaciones afectivas, y no hablo de vivir en una burbuja, sí de ser selectivo, porque la nutrición es mucho más que el alimento en sí.

Hoy te traigo la receta de agua saborizada, además de ésta, puedes encontrar otra en el siguiente enlace http://www.sienteverde.sebcreativos.net/agua-fresca-aromatica-y-saborizada/

Es un buen paso para comenzar a cuidarte algo más. En esta época del año apetecen bebidas frescas, reconfortantes, hidratantes, en lugar de tomarte una gaseosa o algun producto que lleve azúcar y conservantes, (que por cierto te deshidratan) esta bebida la puedes dejar preparada en la nevera y además de saborearla vas a notar sus beneficios según los ingredientes que utilices.

Te recomiendo que añadas siempre jengibre, es un excelente anti inflamatorio, energizante y da ese toque de picante que te activa, el limón es muy buen compañero, le da un ligero sabor ácido y además te ayuda a alcalinizar y sacia la sed. Luego puedes usar tu imaginación, lo ideal es que sean pocos ingredientes, recuerda que menos es más. Y que vayas variando. Personalmente preparo unos 3 litros, que dejo durante 5/6 horas con los ingredientes cortados. Una vez transcurridas esas horas, lo cuelo para que se mantenga fresco y rico en la nevera. Éste es el agua que llevo a entrenar. No dejes los ingredientes mas de este tiempo porque el agua cambia su sabor, y las frutas se ponen feas. Recuerda si no vas a beberla durante el día, colarla para refrigerar 2 días.

Ingredientes: 

 

 

1 litro de agua filtrada

6 hojas de hierbabuena (depende de la intensidad de sabor que quieras conseguir)

2 cm de jengibre troceado

1/2 limón en rodajas finas

6 fresas (ecológicas)

Procedimiento: 

Trocea las fresas, y el jengibre en cubos. El limón en rodajas, y luego a la mitad. Introduce

en la botella con agua y añade las hojas de hierbabuena.

Saborea y disfruta 💚🍓🌿

 

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